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5 beneficios de los BCAA para la fuerza y ​​la recuperación

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son ahora uno de los suplementos más populares y se han ganado un lugar en millones de hogares y gimnasios en todo el mundo. Numerosos estudios muestran un vínculo directo entre la ingesta de BCAA y la mejora de la fuerza y ​​la recuperación, lo que impulsa el crecimiento de las ventas que no muestra signos de desaceleración.

Tanto si eres un corredor entusiasta, un tenista profesional, un levantador de pesas aficionado o un medallista de oro olímpico, sin duda podrías beneficiarte al agregar más BCAA a tu dieta.

La evidencia respalda el uso de suplementos de BCAA para la fuerza y ​​la recuperación durante el ejercicio, pero también reconoce su papel en algunas enfermedades, como el cáncer. Otros estudios también han relacionado los niveles de BCAA en el torrente sanguíneo con la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.

En este artículo, repasaremos los principales beneficios de los BCAA para la fuerza y ​​la recuperación y por qué debería considerar agregarlos a su dieta.

¿Qué son los BCAA?

Cuando hablamos de proteínas, nos referimos a los residuos de aminoácidos, que es de lo que están hechas las proteínas. Los BCAA son aminoácidos esenciales porque el organismo no es capaz de sintetizarlos por sí solo, por lo que deben ser consumidos en nuestra dieta. De los nueve aminoácidos esenciales, tres de ellos pertenecen a la categoría BCAA. Ellos son:

  • Leucina: aumenta la síntesis de proteínas, lo que ayuda a desarrollar y reparar los músculos. También ayuda con la insulina a regular el azúcar en la sangre y es uno de los dos únicos aminoácidos que no se pueden convertir en azúcar.
  • Isoleucina: permite que la energía se almacene en las células musculares en lugar de en las células grasas al regular la absorción de glucosa.
  • Valina: mejora el funcionamiento mental, reduce la fatiga y previene la degradación muscular.

Otros aminoácidos esenciales se oxidan (se descomponen para liberar energía) en el hígado, sin embargo, los BCAA son únicos porque se pueden metabolizar en el músculo. ¿Porque es esto importante? Bueno, el cuerpo necesita BCAA en el torrente sanguíneo para mantener las funciones corporales normales. Si no hay ninguno disponible, el cuerpo descompondrá las células musculares para liberarlos. [1]

Fuentes de comida

La industria de los suplementos hace un gran trabajo al convencernos de invertir en suplementos de BCAA para obtener resultados óptimos. Sin embargo, en su mayor parte, obtendrá todo lo que necesita de los alimentos cotidianos.

La ingesta recomendada de BCAA es de alrededor de 15 a 20 gramos por día, por lo que no es tan difícil obtener lo suficiente de su dieta. Debe apuntar a alrededor de cinco gramos por comida (suponiendo tres comidas completas por día).

Estos son algunos alimentos comunes con ejemplos de su contenido de BCAA, por porción de 3 oz, cocidos.

  • Queso Cheddar – 4.7g
  • Pavo molido – 4,2 g
  • Carne Molida (95% magra) – 4.0g
  • Cacahuetes – 3,1 g
  • Anacardos – 2.8g
  • Huevos enteros – 2,2 g
  • Pechuga de pollo – 2.1g
  • Lentejas – 1.3g
  • Frijoles Negros – 1.3g

Las lentejas, los frijoles negros y los frijoles rojos contienen los tres aminoácidos de cadena ramificada; sin embargo, algunos alimentos de origen vegetal no son proteínas «completas». Para que un alimento sea una fuente completa de proteínas, debe contener los nueve aminoácidos esenciales. Mientras que los frijoles rojos y los frijoles negros están completos, las lentejas carecen de suficiente metionina.

Puedes superar este problema combinando lentejas con otros alimentos ricos en metionina (como el arroz) para formar proteínas completas. Los cacahuetes sufren un problema similar porque carecen del aminoácido esencial, la lisina. Para completarlo basta con untarlo sobre pan o tostadas.

Si no está seguro de qué alimentos contienen proteínas completas, diríjase a Nutritiondata.self.com. Este fantástico sitio enumera los perfiles proteicos y nutricionales de miles de alimentos. Si una proteína no está completa, simplemente haga clic en el enlace «buscar alimentos con perfil complementario» para encontrar fuentes que contengan los aminoácidos esenciales que faltan.

La relación 2:1:1

Cuando observa el paquete de suplementos de BCAA, casi siempre encontrará referencias a la proporción de BCAA. El más común es 2:1:1, compuesto por dos partes de leucina, una parte de isoleucina y una parte de valina. Si bien 2:1:1 es el más común, a veces verá productos con proporciones de 4:1:1, 8:1:1 e incluso 10:1:1.

Estos suplementos de BCAA de mayor proporción contienen más leucina. Si se toma el tiempo de leer el empaque o los materiales de marketing del fabricante, generalmente hacen referencia al poder de la leucina para desarrollar músculos. En realidad, son más baratos de producir, por lo que rara vez los encontrará citando investigaciones existentes para respaldar sus afirmaciones.

Los científicos han utilizado la proporción 2:1:1 en estudios basados ​​en los niveles que se encuentran en las fuentes de alimentos naturales. Históricamente, ha habido poca necesidad de investigar otras proporciones. Sin embargo, el papel de la leucina en la síntesis de proteínas ha despertado cierto interés. Si bien la evidencia actual es limitada, una proporción de 4:1:1 se mostró prometedora en un estudio, donde los resultados encontraron que aumenta la síntesis de proteínas en más del 30%.

Beneficios de los BCAA

1. Construirás una gran masa muscular

Cuando buscas mejorar la fuerza o desarrollar músculo (hipertrofia), necesitas activar la síntesis de proteínas. Para que esto suceda, la leucina es el requisito dietético más importante. Las señales químicas le dicen a su cuerpo que desarrolle y repare los músculos, y la leucina amplifica efectivamente esa señal, especialmente después del ejercicio de resistencia.

Como la leucina es el principal amino asociado con el crecimiento muscular, es posible que se pregunte por qué no se recomienda como suplemento independiente para el crecimiento muscular. Da la casualidad de que se han realizado estudios para investigar. Uno de estos estudios comparó tres grupos: uno tomó un placebo, el otro un suplemento de leucina, mientras que el tercer grupo consumió una bebida normal de BCAA con una proporción de 2:1:1. Si bien la leucina se desempeñó mejor que el placebo, no lo hizo tan bien como el grupo BCAA.

La razón de esto es simple: todos los aminoácidos son necesarios para el crecimiento muscular. Entonces, mientras que la leucina estimula el proceso, se necesitan otras formas de proteína para desarrollar músculo. Sin los otros aminoácidos, la leucina es como un administrador de obra motivador sin trabajadores para hacer el trabajo.

2. Estarás mucho menos agotado

Cansarse durante un entrenamiento puede ser un verdadero lastre. Te alegrará saber que los aminoácidos de cadena ramificada, en particular la valina, pueden ayudar con esto.

Cuando hace ejercicio, aumenta el nivel de triptófano (otro aminoácido esencial). Cuando el triptófano llega al cerebro, se usa para producir serotonina, una hormona que se ha relacionado con nuestra sensación de fatiga. Todos los aminoácidos se transportan al cerebro en el mismo autobús, pero no a todos se les permite la entrada al cerebro. Con alojamiento limitado disponible, la valina compite con el triptófano y lo domina. Menos triptófano en el cerebro significa menos serotonina, y menos serotonina significa menos fatiga.

3. Te recuperarás mucho más rápido

El cuerpo puede recibir una verdadera paliza durante el ejercicio intensivo. La recuperación después de una sesión de este tipo puede llevar unos días o más.

Un estudio, que analizó los efectos de la suplementación con BCAA en atletas experimentados entrenados en resistencia, mostró resultados positivos. La tasa de recuperación mejoró para la fuerza, la altura del salto con contramovimiento y el dolor muscular. Los BCAA también pueden acelerar el tiempo de recuperación después de deportes de resistencia y sesiones de cardio intensivas.4. No más catabolismo muscular

Nuestra prioridad a la hora de hacer ejercicio, ya sea para adelgazar, tonificar o estar más sanos en general, suele ser mejorar nuestra composición corporal; después de todo, una mejor composición corporal te hace lucir más tonificado y los beneficios para la salud están bien documentados.

Mientras hacemos ejercicio, necesitamos más BCAA para funcionar correctamente. [11]

Cuando los niveles en el torrente sanguíneo son demasiado bajos, el cuerpo busca algún lugar para obtenerlos. En esta etapa, comienza a descomponer (catabolizar) el tejido muscular para acceder a los aminoácidos de cadena ramificada que necesita.

El consumo de BCAA garantiza que haya un nivel adecuado disponible en el torrente sanguíneo, lo que reduce las posibilidades de degradación muscular. Durante y después de las sesiones de ejercicio intensivo, es importante consumir niveles ligeramente más altos. Esta es la razón por la que algunos atletas toman un sorbo de una bebida de suplemento de BCAA durante un entrenamiento.

El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años, con millones de personas que encuentran éxito con esta forma de dieta. Como puede imaginar, mientras está en ayunas, el torrente sanguíneo tiene pocos BCAA. Tomar una bebida de BCAA muy baja en calorías durante el ayuno ayuda a combatir esto.

Después de un entrenamiento, normalmente se consume una comida o un reemplazo de comida con alto contenido de proteínas para reponer aún más los niveles de BCAA. Si el objetivo del entrenamiento era desarrollar músculo, este es el mejor momento para dar un impulso a la síntesis de proteínas con un poco de leucina para el desarrollo muscular. Los carbohidratos de acción rápida también son una buena idea en este momento, ya que la energía se puede almacenar en los músculos en forma de glucógeno.

5. Almacenamiento masivo de energía muscular

Cuando comes, la energía que consumes se usa o se almacena. Se le podría perdonar por pensar que el exceso de energía se almacena en las células grasas, pero no es así.

Una vez digeridos, los carbohidratos se convierten en glucosa, que proporciona energía a las células. La hormona, la insulina, ayuda a regular el azúcar en la sangre. Una de las formas en que lo hace es ayudando a que la glucosa se mueva a través de las paredes celulares para almacenarse.

La glucosa no utilizada se convierte en glucógeno y se almacena en el hígado y el tejido muscular. Cualquier exceso de glucosa que no se puede depositar como glucógeno se almacena finalmente en las células grasas.

Lo fantástico del glucógeno almacenado en las células musculares es esto: una vez almacenado en el músculo, no puede regresar al torrente sanguíneo para ser utilizado en ningún otro lugar. Sólo puede ser utilizado por el músculo. Por esta razón, es preferible fomentar que la glucosa se almacene en las células musculares a que se almacene como grasa.

El glucógeno almacenado en los músculos es una fuente de energía fácilmente disponible. Entonces, cuando los niveles de azúcar en la sangre son demasiado bajos, los músculos que se contraen usarán el combustible almacenado en ellos para hacer el trabajo. Aquí es donde el aminoácido de cadena ramificada, la isoleucina, brilla al promover la absorción de glucosa por los músculos. Una mayor absorción significa que se almacena menos energía en forma de grasa, lo que da como resultado un acceso más rápido a la energía para el músculo.

Peligros, efectos secundarios y toxicidad

¿Existe un riesgo de toxicidad?

Es seguro decir que consumir altos niveles de BCAA no es tóxico. Los estudios analizaron la toxicidad en ratones y ratas y concluyeron que no se observó ningún nivel de efectos adversos.

Sin embargo, si está buscando maximizar sus esfuerzos de entrenamiento, la investigación muestra que los niveles excesivos de BCAA en realidad pueden obstaculizar el rendimiento.[14]

Vínculos inclusivos con la diabetes tipo 2

Tal vez la mayor preocupación para algunas personas es que existe un vínculo directo entre los altos niveles de BCAA en la sangre y la diabetes tipo 2. [15] En la inspección inicial, esto parece ser una mala noticia para los aminoácidos de cadena ramificada. Sin embargo, más investigaciones sugieren que es la baja sensibilidad a la insulina lo que impulsa niveles más altos de BCAA en circulación.

Efectos negativos sobre la sensibilidad a la insulina en veganos

Durante un estudio de 2017, al complementar con BCAA, los veganos se volvieron más resistentes a la insulina.

Durante este estudio, consumieron 20 gramos adicionales de aminoácidos de cadena ramificada por día durante tres meses. Teniendo en cuenta la falta de investigación sobre el tema, es difícil determinar por qué sucedió esto. La evidencia muestra que cambiar a una dieta basada en plantas reduce los niveles plasmáticos de BCAA asociados con la resistencia a la insulina.

Los sujetos veganos también tenían una sensibilidad a la insulina mucho mejor al comienzo del estudio.

Aumento de la propagación del cáncer y la enfermedad

En el interior de nuestras células se producen constantemente una serie de reacciones químicas. Esta serie de eventos, conocida como vía biológica, es a lo que nos referimos como nuestro metabolismo. Estas interacciones producen nuevas moléculas como grasas o proteínas y pueden desencadenar cambios en nuestras células.

La vía mTOR forma parte de este proceso. En términos simples, la vía mTOR regula el crecimiento celular. El aminoácido de cadena ramificada, la leucina, estimula la vía mTOR, que es…

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