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Todos hemos estado allí.
Nos despertamos una mañana y nos damos cuenta de que hemos repetido el mismo día, una y otra vez. Despiértate, ve a trabajar, cena, acuéstate. Tal vez pasamos un poco de tiempo en familia allí. Un viaje ocasional al gimnasio. Pero anhelamos mucho más. Más tiempo. Tiempo para el autocuidado. Hora de trabajar en ese proyecto soñado que tanto tiempo llevamos pensando. Pero nos sentimos estancados. Estamos en una rueda de hámster y no sabemos cómo bajarnos.
De lo que no nos damos cuenta es que repetir el mismo día, día tras día, es simplemente un hábito.
Según Charles Duhigg, autor de El poder del hábito, los hábitos son un ciclo de tres pasos. Primero, se le da una señal (por ejemplo, una hora del día como las 3:00 p. m.), realiza una rutina (camina hacia la máquina expendedora) y recibe una recompensa (una barra de chocolate).
Comprender cómo funcionan los hábitos es clave para comprender cómo cambiar los hábitos. Una vez que cambie sus hábitos, puede tomar el control de su vida y su tiempo. Y finalmente alcanzar esas metas con las que has soñado durante tanto tiempo.
Aquí hay 10 consejos sobre cómo cambiar los hábitos cuando te sientes estancado.
1. Comience con la conciencia
Marchas a través de tu día sin pensar, porque se ha convertido en un hábito. Pero tómese un tiempo durante los próximos días para anotar todo lo que hace durante el día y cuándo. Incluya el tiempo que pasa en su teléfono (muchos teléfonos ahora tienen un rastreador de tiempo). Es posible que se sorprenda de lo que ve.
¿Pasas más tiempo en actividades de lo que pensabas? ¿Está realizando sin pensar tareas que no necesita realizar? Una vez que vea unos días en blanco y negro, podrá comprender mejor lo que está haciendo. Y cómo cada hábito se alinea o no con las metas más grandes de tu vida.
2. Deja de decir sí a todo
Otro padre en la escuela de su hijo le pide que haga brownies para la venta de pasteles y usted dice que sí. Aunque eso signifique que tendrás que quedarte despierto hasta tarde y estar demasiado cansado para ir al gimnasio a la mañana siguiente. O el equipo de marketing le pide que participe en la llamada de las 2:00 p. m. aunque no esté en ese proyecto, y usted dice que sí; aunque eso signifique que no terminarás un gran informe hoy. Y tendrá que usar algo de tiempo familiar durante el fin de semana para hacerlo.
Decir que sí es un hábito. La señal es que alguien hace una solicitud. Entonces, por supuesto que dices que sí. Y la recompensa es que consigues evitar un sentimiento de culpa. O puedes disfrutar sintiéndote necesitado. Pero el hábito no te está sirviendo. Porque estás dando vueltas como si estuvieras en una máquina de pinball. Y no estás llegando a todas las cosas que son importantes para ti.
La próxima vez que alguien te pida que hagas algo. Tómate un minuto. Rompe el ciclo del hábito. Y realmente pensar en la solicitud. Antes de responder.
3. Averigüe qué es importante para usted y qué no lo es
Digamos que pasa mucho tiempo extra como voluntario en la escuela de sus hijos. Tiempo que pasa lejos de sus hijos y de su trabajo, y no mejora su salud.
Pero cuando te sientas y piensas en lo que es importante para ti. Te das cuenta de que necesitas priorizar el trabajo, la vida familiar y un objetivo de salud. Entonces, ¿cómo encaja ese tiempo de voluntariado? ¿Es importante para ti, o no? Te das cuenta de que mucho de lo que haces no está relacionado con tus propias prioridades personales.
Todos estamos ocupados. Pero necesitamos aprender a cambiar los hábitos que implican hacer cosas que no se alinean con nuestras metas más grandes. Por lo tanto, es importante tomarse el tiempo para averiguar cuáles son sus objetivos más importantes: familia, trabajo, salud. O, trabajo, salud y escribir ese libro con el que has soñado.
Sea consciente de lo que es importante para usted. Para que pueda priorizar sus días en consecuencia.
Si no está seguro de cómo priorizar su vida, esta guía puede ayudarlo a:
La guía definitiva para priorizar su trabajo y su vida
4. Si no tiene un sistema de productividad, cree uno
Un sistema de productividad no tiene por qué ser complicado. Tiene que ser algo que funcione para ti. Básicamente, un sistema de productividad es una forma de asegurarse de que:
- Estás haciendo tareas que se alinean con tus objetivos.
- Ya sabes cuáles son esas tareas.
- ya sabes cuando los vas a hacer
Todos tienen un sistema diferente. A algunos les encanta usar hermosos planificadores de papel, otros prefieren una aplicación en su teléfono. No importa cómo quieras hacerlo. Pero usted necesita tomar el control de su propio horario.
Haga un nuevo hábito de planificar su día o su semana de forma regular. Encuentra una señal para ello. Todos los días a las 5 p. m. me tomaré 15 minutos para planificar el día siguiente. La señal será la hora del día. La rutina es planificar. La recompensa es crear un día lleno de intención.
5. Comience lento: 1% de cambio por día puede sumar resultados poderosos
Cuando algo es un hábito, está bien arraigado en nuestra rutina. Realizamos un hábito casi sin pensar. Entonces, cuando pensamos en cómo cambiar los hábitos, debemos comenzar despacio.
James Clear, autor de hábitos atómicos, habla de la regla del 1%. Él dice:
Los hábitos son el interés compuesto de la superación personal. No parecen mucho en un día determinado. Pero durante meses y años sus efectos pueden acumularse en un grado increíble.
Básicamente, solo necesita descubrir cómo cambiar los hábitos en un 1% por día para ver un beneficio significativo en el transcurso de un año.
Así que empieza con un pequeño hábito. Cuando sean las 3 p. m. y te encuentres caminando hacia la máquina expendedora, dirígete a la fuente de agua. O bien, salga y camine alrededor de la cuadra. Elige una cosa y haz un cambio. Y luego ir desde allí.
6. Deja de escuchar todos tus pensamientos negativos
«No se como hacer esto.» “No tengo suficiente tiempo.” “Fracasaré y luego la gente me juzgará”. ¿Alguno de esos pensamientos te suena familiar?
Para muchas personas, esos pensamientos juegan en un bucle constante. Diciéndote lo que no puedes hacer. Es muy dificil. Ni siquiera lo intentes.
El cambio da miedo. La idea de hacer algo nuevo, o algo que la gente pueda juzgar, puede hacer que tu corazón se acelere y se te seque la boca. Tu cuerpo se siente exactamente igual que si fueras un hombre de las cavernas perseguido por un tigre. Entonces tu cerebro quiere responder de la misma manera. Quiere huir y esconderse.
¿Pero adivina que? Esos pensamientos también son un hábito. El desencadenante es que quieres probar algo nuevo. La rutina es decirte a ti mismo que no puedes hacerlo. Y la recompensa es permanecer en la misma rutina. Uno que sea seguro. Donde es posible que no hagas ningún progreso hacia tus objetivos. Pero tampoco serás devorado por un tigre.
Así que la próxima vez que escuches esa voz en tu cabeza diciéndote que no puedes hacerlo. Huir del miedo. Recuerda, es un nuevo hábito, no un tigre.
7. Haz un plan para cuando las cosas salgan mal
El psicólogo Peter Gollwitzer ideó el poderoso concepto de «planificación si-entonces». La idea básica es esta: hacer un plan que diga, si pasa X, voy a hacer Y.
Gollwitzer demostró que este comportamiento puede tener un gran impacto en el éxito del cambio de hábitos.
Digamos que normalmente duermes hasta el último minuto antes de tener que levantarte para ir a trabajar. Pero estás buscando comenzar el hábito de correr por las mañanas. Y tu plan es correr 2 millas mañana por la mañana. Pero cuando te despiertas, está lloviendo o nevando. Lo suficiente como para no querer estar afuera. ¿A qué te dedicas?
Sin un plan condicional, probablemente se dará la vuelta y volverá a dormirse. Pero si hiciste un plan la noche anterior. Si hace mal tiempo, iré al gimnasio de la calle. Y correr en la caminadora. La recompensa será que podré ver 30 minutos de televisión de un “placer culposo”. Entonces, cuando miras por la ventana y ves la lluvia, sabes exactamente qué hacer. Y no volverás a caer en tu vieja rutina.
8. Concéntrate en tu esfuerzo
Aquí hay un secreto sobre todos los que conoces. Todos han fallado. Todos, desde Steve Jobs hasta el compañero de trabajo en el cubículo de al lado.
Pero lo que marca la diferencia es cómo gestionas ese fracaso. ¿Tomas el fracaso como una razón para rendirte? ¿O lo reformula como una experiencia de aprendizaje? Aceptar el fracaso es una forma de permanecer en esa rutina. Para seguir haciendo lo que es seguro. Aunque no te haga feliz. Aceptar el fracaso es un hábito.
Pero si puedes concentrarte en tu esfuerzo. Sus intentos de cambio. Entonces puedes aprender continuamente de cualquier paso en falso. Y sigue avanzando.
Carol Dweck encontró, en su libro Mentalidad: la nueva psicología del éxito, que las personas más exitosas del mundo se centren en su esfuerzo, no en el resultado. Que enmarquen los fracasos como experiencias de aprendizaje. Y como ella dice en el libro:
John Wooden, el legendario entrenador de baloncesto, dice que no eres un fracaso hasta que empiezas a culpar. Lo que quiere decir es que todavía puedes estar en el proceso de aprender de tus errores hasta que los niegues.
9. Celebra las pequeñas victorias
Una de las formas más poderosas de reforzar cómo cambiar hábitos y crear otros nuevos es darse una recompensa. Como escribió Charles Duhigg en El poder del hábito:
Los estudios de personas que han creado con éxito nuevas rutinas de ejercicio, por ejemplo, muestran que es más probable que sigan un plan de ejercicios si eligen… una recompensa clara, como una cerveza o una noche de televisión sin culpa.
Así que no minimices los cambios positivos que hagas. Recompénsate y celebra:
Cómo celebrar las pequeñas victorias para lograr grandes objetivos
10. Sigue intentándolo
Olvídese de la idea de que debe ser perfecto en esto o de que debe hacerlo todo a la vez. Aprender a cambiar los hábitos lleva mucho tiempo y deberá perfeccionarse continuamente.
Pero cuando se sienta deprimido o frustrado, recuerde que no se trata de subirse o bajarse de un vagón. Si tiene un desliz, eso no significa que deba darse por vencido y volver a caer en sus viejos hábitos.
No hay vagón. Solo hay días buenos y días malos. Si tiene en mente sus objetivos más grandes y recuerda cuánto anhela encontrar más tiempo, trabajar en ese proyecto paralelo o concentrarse en su salud, puede hacerlo.
¡Sigue adelante y encuentra lo que funciona para ti!
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Crédito de la foto destacada: The Journal Garden | Vera Bitterer a través de unsplash.com
