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Cómo detener la adicción al teléfono y revisar menos tu teléfono

Paso demasiado tiempo en mi teléfono, y probablemente tú también.

«La mayoría de las personas revisan su teléfono cada 15 minutos o menos, incluso si no tienen alertas o notificaciones», le dice a CNBC Larry Rosen, profesor de psicología y autor de The Distracted Mind. «Hemos creado esta capa de ansiedad en torno a nuestro uso de la tecnología, que si no nos registramos con la frecuencia que creemos que deberíamos, nos estamos perdiendo».

La investigación de Rosen ha demostrado que, además de aumentar la ansiedad, la compulsión de revisar las notificaciones y los feeds interfiere con la capacidad de concentración de las personas.

Además de la pérdida de tiempo, también existe la carga psicológica que surge de pasar demasiado tiempo en su teléfono. Varios estudios han demostrado que las redes sociales pueden ser malas para la salud mental, y Facebook admitió el año pasado que el uso pasivo de su red social puede dejar a las personas con un estado de ánimo negativo. Los investigadores todavía están tratando de averiguar qué efectos a largo plazo causará la canalización de tanto tiempo y energía en nuestros dispositivos.

Algunos grandes inversores incluso están presionando a Apple para que desarrolle nuevas herramientas que ayuden a los usuarios a frenar sus adicciones al teléfono, diciendo que la sensación de dependencia es mala para la salud a largo plazo de la empresa.

Afortunadamente, no tienes que esperar a Apple, simplemente puedes volverte más deliberado sobre cómo usas tu teléfono. Si está deseando pasos más concretos para atenuar su uso que simplemente, «Iré menos a Facebook» o «No revisaré Snapchat durante el trabajo», aquí hay algunos consejos simples para ayudar a reprogramar su comportamiento:

Mantente en un horario

El paso más básico que sugiere Rosen para desconectarse de su teléfono es, literalmente, configurar alarmas que especifiquen la frecuencia con la que puede verificarlo. Comience con cada 15 minutos, luego pase a cada media hora, cada 45 minutos o cada hora. Cuando suene la alarma, dedique un minuto a revisar todas y cada una de las notificaciones y luego reinicie el temporizador.

Para reducir la ansiedad de respuesta y hacerse responsable, Rosen sugiere decirle a sus amigos cercanos o familiares que es posible que no esté respondiendo a sus mensajes tan rápido como solía hacerlo.

Apague tantas notificaciones automáticas como sea posible

No tienes que ser interrumpido por cada «me gusta» que recibe tu última foto de Instagram o con el mensaje de que tu podcast favorito acaba de lanzar un nuevo episodio.

Una manera increíblemente simple de reducir las distracciones es desactivar las notificaciones automáticas para tantas aplicaciones como sea posible. Solo dirígete a Configuración > Notificaciones para controlar tus preferencias. Personalmente, solo dejé notificaciones para el correo electrónico, los mensajes de la aplicación de chat, mis calendarios y las aplicaciones de servicios públicos como Lyft o GetAround, que solo se activan cuando las estoy usando.

Retire las aplicaciones que distraen de su pantalla de inicio

«Mucho [phone usage] es un comportamiento inconsciente», según Rosen. «Pasas de Facebook a Instagram, a consultar el clima, a los mensajes de texto».

Pero si tiene que buscar específicamente una aplicación para usarla, reducirá las pérdidas de tiempo «accidentales» que ocurren cuando comienza a tocar su teléfono.

Mantenga las aplicaciones que desea animarse a usar, como aquellas para leer o aprender un nuevo idioma, al frente y al centro, pero elimine cualquier cosa con la que quiera limitar su tiempo a las carpetas en su segunda página de aplicaciones (o si tiene un teléfono Android, completamente fuera de la pantalla).

Para ir un paso más allá, incluso podría eliminar por completo ciertas aplicaciones como Facebook o Twitter y relegar su uso al navegador web de su teléfono inteligente.

Saca tu dispositivo de la cama

No dejes que tu teléfono sea lo último que veas por la noche y lo primero que revises por la mañana. Al usar un despertador regular y cargar su teléfono fuera de su alcance, no tendrá la tentación de comenzar el día sumergido en una avalancha de mensajes y actualizaciones.

Si tienes un altavoz inteligente, úsalo

Una de las cosas más valiosas de los altavoces inteligentes como el Los productos Amazon Echo o Google Home es que te ayudan a vivir una vida más libre de pantallas.

Desde que obtuve uno, dejé de encender música o podcasts en mi teléfono e intentaré responder todas las preguntas básicas a través de la voz. En general, usar mi altavoz inteligente para tantas cosas como sea posible ha mantenido mi teléfono inteligente fuera de mis manos durante períodos más largos.

Intenta activar la escala de grises de tu teléfono

Una de las formas más discordantes de reducir el tiempo que pasa en su teléfono inteligente es hacer que su pantalla sea mucho menos atractiva para mirar.

Time Well Spent, una organización sin fines de lucro enfocada en cambiar nuestras relaciones con la tecnología, recomienda cambiar su teléfono a escala de grises para eliminar las «recompensas brillantes» que los íconos coloridos le brindan cada vez que desbloquea.

Encontré este truco increíblemente efectivo para mantenerme alejado de aplicaciones como Facebook e Instagram, aunque terminé apagándolo varias veces cuando necesitaba usar Maps o tomar fotos.

Puede activar la escala de grises buscando en la categoría «Accesibilidad» de la configuración de su teléfono. En un iPhone, busca «Mostrar adaptaciones» y luego activa «Filtros de color». En un dispositivo Samsung, busca «Vision» y luego desplázate hacia abajo hasta «Escala de grises».

Manténgase responsable

¿Quieres juzgar tu progreso?

Considere instalar una aplicación que rastree los hábitos de su teléfono inteligente, como QualityTime o Moment, para que pueda establecer un objetivo de uso específico y ver qué tan bien lo cumple.

Dado que reducir el uso de mi teléfono es una de mis propias resoluciones, así es como se veía mi pantalla de inicio antes en comparación con cómo se ve ahora:

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