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Cómo hacer cambios en la vida cambiando tus hábitos

Querías hacer cambios y te preguntaste cómo hacer cambios en la vida con éxito. Este verano era cuando por fin ibas a ponerte en forma, comer más saludablemente y perder esos kilos de más. Sin embargo, esa nueva membresía en el gimnasio ha hecho que sus cuatro visitas semanales se reduzcan a una sola debido a las cambiantes demandas laborales.

De hecho, no has regresado desde que te enfermaste la semana pasada. Ver semanalmente el pago de la suscripción en tu extracto bancario se ha convertido en ese fino hilo de esperanza para convencerte de que todavía estás haciendo algo… o al menos estás conectado a algo que puede traerte un cambio positivo.

Solo tienes que hacerlo.

Pero no lo haces.

Esas tres pequeñas palabras son condenatorias. Las voces juzgadoras de tus padres hablan en voz alta en tu cabeza de que no tienes disciplina una vez más, y tus hombros se encogen bajo el peso del arrepentimiento, la culpa y la pérdida de confianza. En su estado emocional más débil, se convence a sí mismo de que no está peor, ya que ha vuelto al punto de partida.

¿Suena familiar?

Proponer ideas y formas de cambiar tu vida es fácil. Hacer que esos cambios se conviertan en hábitos es más difícil. Sin embargo, cuando comprende cómo formamos hábitos en primer lugar, puede convertirse en un maestro en la aplicación de un proceso rápido para rediseñar y cambiar cualquier área de la vida que desee.

¿Cómo desarrollamos hábitos?

Los hábitos nos dan algo. Nos hacen sentir mejor de alguna manera, física, mental y/o emocionalmente; de ​​lo contrario, no los haríamos.

Nuestro cerebro aprende subconscientemente que un comportamiento particular es uno para mantener. Por lo general, somos inconscientes de los hábitos que desarrollamos, pero cuando profundizamos para ver por qué los desarrollamos en primer lugar, liberamos todo un universo de posibilidades.

En primer lugar, creamos y mantenemos hábitos a largo plazo de una de estas tres maneras:

  • Tener una epifanía esclarecedora
  • Cambiando nuestro entorno
  • Hacer pequeños ajustes y cambios con el tiempo

Tener una epifanía suele ser un evento raro y algo de lo que no tenemos control. Cambiar nuestro entorno también es algo que se puede hacer, pero lleva tiempo. ¡Hacer cambios graduales es la forma más simple y efectiva de hacer grandes cambios en tu vida!

Tus hábitos se manifiestan en una secuencia de tres pasos:

El gatillo

El desencadenante podría ser el bostezo de media tarde que indica que necesita un estímulo energético. ¿Notas que el desencadenante del bostezo no es algo que controlas conscientemente?

Para nosotros, esa es una gran noticia porque significa que los factores desencadenantes no dependen de su estado de ánimo o nivel de motivación.

Si desea cambiar ciertos hábitos para cambiar el curso de su vida, puede utilizar los factores desencadenantes más pequeños (sucesos que suceden a diario, todo el tiempo) para catalizar los cambios que desea.

El comportamiento rutinario

Con el bostezo, automáticamente te viene a la mente la idea de tu dosis favorita de cafeína. Busca monedas sueltas en su bolso o billetera y les dice a sus compañeros de trabajo que va a salir a tomar un café.

Ahora que ha desarrollado la conciencia de este comportamiento automático, está en una mayor posición de poder para elegir si desea modificarlo a algo mejor.

La recompensa

Salir de la oficina trae las recompensas lógicas (refuerzo) son sentir el sol en la cara y sentirte más relajado en tu cuerpo porque tus piernas han tenido la oportunidad de estirarse.

Estas recompensas de sentido común palidecen en comparación con las bromas entretenidas que tiene con el peculiar y alegre dueño del carrito de café mientras prepara su café con leche. Algo en su sonrisa y espíritu siempre levanta el tuyo.

Conociendo esta secuencia de todos sus hábitos, puede manipular estratégicamente estos pasos para dirigir el barco de su vida hacia Paradise Island.

Cómo crear hábitos y hacer cambios duraderos

Aquí hay siete pasos para hacer cambios en la vida:

1. Aclare y decida sobre los cambios de vida positivos que desea y explore ampliamente los beneficios.

El simple establecimiento de objetivos es extremadamente útil para decidir qué cambios realmente desea experimentar.

Pensar profundamente. Primero decida los cambios que desea y luego priorícelos.

Si no hay razones emocionales por las que desea ciertos cambios en primer lugar, tratar de mantener el hábito será más difícil.

Su cerebro siempre funciona de manera que lo mantenga seguro, relajado y feliz. Usa este conocimiento a tu favor.

Espere experimentar cierta incomodidad al hacer algo diferente a su rutina habitual. Eso es normal. También lo son esas excusas y razones podridas que inmediatamente vienen a la mente para mantenerte estancado.

Reconócelos, pero no te resistas a ellos. Honre su voz y, además, explore deliberada y extensamente los beneficios que experimentará. Identifique los beneficios inmediatos y secundarios (diferidos) y anótelos todos.

Un ejemplo de un nuevo hábito podría ser levantarse más temprano y meditar. Podríamos recordar los beneficios de ser:

  • Mi mente se siente más clara. (beneficio inmediato)
  • Siento una sensación de calma. (beneficio inmediato)
  • El resto de mi día se vuelve más fácil de manejar. (beneficio secundario)
  • El dolor en mis hombros se desvanece. (beneficio inmediato)
  • Las ideas y las respuestas me llegan libremente. (beneficio inmediato y secundario)
  • Mi mente trabaja más aguda y más rápido; cuando disminuyo la velocidad, en realidad puedo acelerar. (beneficio secundario)
  • Veo posibilidades que normalmente no puedo ver bajo estrés. (beneficio secundario)

Cuantos más beneficios instantáneos puedas identificar, más fácil será cambiar tu/s hábito/s, ¡porque a tu cerebro le encantarán!

2. Asegúrese de que las metas y los cambios que elija sean suyos.

Es posible escoger los malos hábitos para cambiar. Saber que otros han encontrado un excelente plan de alimentación que funcionó extremadamente bien para ellos no significa que usted también deba hacerlo. Tratando de perder algunos kilos porque tu pareja dice que tú también deberías hacer sonar las alarmas.

Resista la obligación de seguir las masas y los motivos de la agenda de otras personas y dedique tiempo a aclarar qué cambios desea experimentar en su vida.

La investigación ha demostrado una y otra vez que cuando desarrolla sus propios objetivos, es mucho más probable que los cumpla.

Es tu vida, así que toma las riendas y elige tu propia aventura.

3. Identifique los comportamientos que le darán el cambio que desea, luego elija UNO.

Elegir sabiamente. Hay muchas maneras de hacer ejercicio y lograr la pérdida de peso, una multitud de marcos para ayudarlo a priorizar mejor su tiempo y administrar mejor el dinero. La clave es elegir algo que resuene positivamente contigo y que tenga un fuerte elemento de diversión.

Si elige algo que asocia más con el castigo y la gratificación retrasada, será más difícil e improbable mantener su nuevo hábito.

Elige un cambio de hábito y vuélvete bueno en dominarlo. Continúe dominándolo hasta el punto de que se convierta en una segunda naturaleza y se sienta mal por no hacerlo.

Tu trabajo inicial es convertirte en un maestro del proceso de cambio. Cuando hagas eso, el resultado hablará por sí mismo.

4. Cambie su vida haciendo ajustes menores en los hábitos, no mediante el castigo o la negación.

Ir de golpe sacudirá su sistema y, en poco tiempo, habrá reanudado el viejo hábito.

Si buscas hacer grandes cambios, cuando te caes, te caes más emocional y mentalmente.

Negarse el placer ya es adjuntar una perspectiva negativa al nuevo hábito que está tratando de crear; has sacrificado el hábito del placer culpable en aras de un nuevo hábito.

BJ Fogg, investigador y psicólogo de la Universidad de Stanford, recomienda entrenar el cerebro para lograr ajustes menores. Combina tu hábito deseable con un disparador existente.

No mires a cambiar un hábito por completo. Reformúlelo gradualmente en pasos graduales.

Usando el ejemplo de meditación anterior, digamos que desea aumentar la meditación matutina para ayudar a calmar su ansiedad. Si su rutina matutina ya es agitada, vea si puede combinarla con otro comportamiento que ya tenga:

  • Mientras me ducho (disparo), me quedo inmóvil durante veinte segundos con los ojos cerrados y dejo que cualquier pensamiento que venga a mi cabeza, venga;
  • Cierro los ojos mientras cepillo suavemente mis dientes (gatillo) prestando atención a pasar 30 segundos en cada cuadrante de mi boca;
  • Cuando me despierto (disparo), me siento en la cama, cierro los ojos y profundizo y ralentizo mi respiración durante diez ciclos.

Hacer uno de los anteriores es mucho más fácil y rápido que encender una vela, sentarse en una posición de loto, encender la música relajante e intentar meditar durante 10 minutos.

Su cerebro siempre tendrá dificultades para adaptarse a cambios grandes y desconocidos, incluso si sabemos que son buenos para nosotros. Realice un cambio menor en sus desencadenantes ya existentes, modifique ligeramente su rutina y concéntrese en eso durante una semana.

5. Elija algo que sea fácil de comenzar.

Priorizar qué cambios y nuevos hábitos quieres realizar no es tan fácil como crees.

¿Empiezas con ejercicio o te enfocas en reemplazar tu café y galletas de la tarde? ¿Haces ambos? ¿Trabaja para mejorar en salir a tiempo de su trabajo en lugar de quedarse media hora extra todos los días?

Nos atraen aquí y allá las demandas cambiantes del trabajo, nuestros hijos que se enferman, el estrés indirecto de los amigos o la familia extendida que atraviesan tiempos difíciles.

Comience poco a poco y elija comenzar con algo sobre lo que tenga control total a pesar de las bolas curvas que la vida pueda presentarle.

Usando de nuevo el ejemplo de la meditación matutina, no tiene sentido pensar que tendrás tiempo ininterrumpido en las mañanas si tienes niños pequeños para prepararte para la escuela. Su pausa para el té de la mañana podría ser un mejor momento para tomar 2-3 minutos de tiempo ininterrumpido. Si su lugar de trabajo lo permite, reproduzca una melodía relajante que no sea lírica en su estación de trabajo y colóquese los auriculares durante 2 minutos.

Cambiar tu vida puede ser fácil, dando un pequeño paso a la vez.

6. Fortalezca y estabilice su nuevo hábito aumentando su atención.

Haga que su nuevo hábito sea más fácil de mantener al aumentar su enfoque y atención.

Hable al respecto. Hable de ello con amigos, familiares y compañeros de trabajo. Hable de ello con sus vecinos.

Escribe sobre eso. Lea sobre esto y busque activamente personas que hayan tenido éxito en cambiar este hábito. Cree una comunidad a la que pueda conectarse y que apoye el cambio que está buscando para intentar crear.

Cuando te caigas del tren, reconócelo y acéptalo. Si sigue bajando del carro, revise sus factores desencadenantes y modifique las rutinas. Podría ayudar a ajustarlos.

Tal vez necesites crear algo de variedad. Es muy posible que su emparejamiento inicial de comportamiento existente/nuevo ya no le brinde la sensación de satisfacción que sintió inicialmente. Probablemente sea hora de mezclar un poco las cosas.

Si desea aumentar su ejercicio, por ejemplo, caminar suavemente como un comienzo, puede comenzar subiendo los tres tramos de escalones hasta el tercer piso, luego tome el ascensor hasta el quinto donde se encuentra su área de trabajo.

¡La motivación adicional podría activarse para caminar los cinco vuelos completos, especialmente si desea evitar a toda costa la conversación matutina con ese colega de trabajo que consume energía!

Eventualmente, te vuelves a aburrir.

Luego, puede mirar caminar afuera durante 10 minutos cuando la alarma que se configuró para el almuerzo a la 1:00 p.m., hace sonar su agradable tono de llamada. Sentirás el aire en tu cara, verás el cielo y verás personas diferentes.

Cuando regresa después del almuerzo, se siente con más energía mientras sus colegas son víctimas del baño posprandial por almorzar en sus escritorios.

Aprende a crear modificaciones pequeñas e interesantes. La magia de los grandes cambios en la vida proviene de pequeños cambios de hábitos.

7. Recompénsate cada vez que implementes tu nuevo comportamiento

¡Celebra todas las victorias! Independientemente de cuán insignificante pueda parecer, anclar una experiencia positiva ayudará a quemar eso…

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