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Cómo romper los malos hábitos y reemplazarlos con buenos hábitos

¿Sabías que el 80% de todas las resoluciones de año nuevo fallan en marzo de cada año? Vaya, parece bastante alto, ¿no?

¿Por qué fallan tantas resoluciones? Porque romper los malos hábitos es un trabajo duro. Requiere compromiso y acción.

Pero con las razones correctas para romperlos (descubrir lo que se interpone en su camino, desde apegarse a los buenos hábitos y reconectar sus bucles de hábitos) puede romper los malos hábitos y aprender a cambiar y mantener los buenos.

Entonces, si está listo para aprender más sobre cómo romper los malos hábitos y entrar en el club del 20% donde sus buenos hábitos pueden mantenerse, vamos a sumergirnos.

1. Profundice en la verdadera razón para romper sus malos hábitos

Cuando creas una meta o intención de dejar un mal hábito y reemplazarlo por uno bueno, ¿cuál te dices a ti mismo que es la razón detrás del cambio? ¿Que deberías hacerlo o que quieres hacerlo?

A nadie le gusta que le digan qué hacer, así que si creamos nuevos hábitos porque nos sentimos obligados, nuestras posibilidades de fracaso son bastante altas. Pero si realmente queremos romper con nuestros malos hábitos por una buena razón, entonces esa buena razón nos motivará a seguir adelante de manera más consistente.

Veamos un ejemplo:

“Debería dejar de ser tan vago y hacer más ejercicio”.

¿Dice quién? ¿Alguien te está diciendo que dejes de ser perezoso o quieres hacerlo tú? ¿Qué hará el ejercicio por ti? ¿Cómo se sentirá, física y mentalmente? ¿Qué podría cambiar en su vida si cumpliera con su compromiso de hacer ejercicio? ¿Quién más podría beneficiarse?

Una vez que tenga razones sólidas y convincentes para reemplazar un mal hábito por uno bueno, escriba de una manera que lo entusiasme o al menos lo haga sentir bien.

Por ejemplo, la declaración anterior puede convertirse en:

“Quiero hacer ejercicio tres veces por semana, ya que me hará sentir con más energía, lo que me permitirá ser un mejor líder y padre”.

Además, palabras como «debería», «intentar» y «podría» reducen sus posibilidades de seguimiento. En su lugar, use palabras como «voluntad» y «querer» para indicarle a su cerebro que está comprometido a hacerlo.

2. Descubre tus miedos y excusas

Una vez que tenga un fuerte motivador para cambiar sus malos hábitos, necesita descubrir qué historias ficticias o creencias se cuenta a sí mismo que podrían estar impidiendo que haga un cambio.

Somos maestros de las excusas, especialmente cuando queremos justificar no hacer algo.

“No tengo tiempo. no tengo energia Mi familia me necesita. El trabajo está demasiado ocupado en este momento”.

Por otro lado, también nos decimos a nosotros mismos lo bien que se sienten nuestros malos hábitos.

“Unas cuantas copas de vino son la única forma en que puedo relajarme al final de un día ajetreado. Fumar alivia mi estrés. Estas galletas saben tan deliciosas y me reconfortan cuando estoy triste”.

La cuestión es que si nos contamos estas historias lo suficiente, se hacen realidad. Si no creemos que tenemos el tiempo o la energía para hacer algo, no encontraremos el tiempo o la energía para hacerlo. Si pensamos que el vino es la única forma de sentirnos relajados, nada más funcionará.

Por ejemplo, la próxima vez que te encuentres diciendo que no tienes tiempo para hacer ejercicio, cocinar o meditar, mira cuánto tiempo pasas viendo televisión o en las redes sociales. Luego, recuérdese a sí mismo que tiene tiempo, solo necesita volver a priorizar dónde lo está gastando.

Una vez que hayas identificado estas historias y creencias ficticias, dales la vuelta para decirte lo contrario. Escriba los nuevos pensamientos e historias y léalos regularmente hasta que crea que son ciertos.

3. Transforme su ciclo de hábitos

Incluso si estamos muy motivados y tenemos buenas intenciones, romper los malos hábitos es difícil. ¿Por qué? Porque nos gusta elegir lo que nos resulta más placentero en ese momento. Si disfrutamos de una gran copa de vino después de un día estresante, elegiremos eso.

Si nos gusta ver la televisión en exceso o navegar por las redes sociales cuando estamos aburridos, elegiremos eso. Y si no nos gusta levantarnos por la mañana, probablemente decidamos presionar el botón de repetición hasta lo más tarde posible. Pero una vez que podemos encontrar buenos hábitos que también nos resulten placenteros, se vuelve más fácil romper el círculo vicioso de los malos hábitos y transformar nuestras vidas.

¿Pero cómo? Al mirar el señal, acción, y recompensa proceso por el que pasa por cada hábito que tiene o, en otras palabras, el ciclo del hábito, una teoría de Charles Duhigg, autor de The Power of Habit.

  • la señaltambién conocido como disparador, le indica a su cerebro que comience un hábito, consciente o inconscientemente.
  • La rutina es la acción inspirada por la señal.
  • La recompensa es lo que obtienes de esa acción.

Una vez que esté al tanto de sus señales, puede comenzar a cambiar la acción y, por lo tanto, la recompensa.

Paso 1: identifica tus señales

¿Qué malos hábitos quieres romper y cuáles son las señales más asociadas con ellos? ¿Estrés, ansiedad, agotamiento, aburrimiento, soledad, celebraciones?

Tal vez tus ciclos de hábitos estén relacionados con un día estresante en el trabajo o cuando discutas con un miembro de la familia, o cuando estés aburrido o solo por no tener la vida social que solías tener. O tal vez realmente disfrutes celebrando tus victorias.

Tome nota de los desencadenantes o emociones que siente justo antes de actuar sobre su mal hábito. Luego, cada vez que vea que sucede este desencadenante, etiquételo.

Por ejemplo, “Me siento estresado por mi mal día en el trabajo”. O, “Me siento triste porque extraño salir con mis amigos”.

Paso 2: reemplaza el mal hábito en tu rutina

¿Cuáles son todas las cosas que disfrutas hacer que se considerarían saludables? Tal vez cosas como salir a caminar, darse una ducha caliente, escuchar música, hablar con un amigo, armar un rompecabezas.

Haz una lista de todos estos elementos y resalta los principales. Cuando note la señal que identificó en el paso 1, pruebe algunas de las actividades de esta lista. De esta manera, puedes reemplazar naturalmente un mal hábito en tu rutina.

Paso 3: Prémiese por practicar un buen hábito

Los malos hábitos pueden hacernos sentir bien cuando los practicamos, por eso son tan difíciles de romper. Pero luego, tendemos a sentir culpa, remordimiento o decepción. Además, pueden afectar negativamente nuestro sueño y estado de ánimo y provocar problemas de salud como una enfermedad crónica.

Los buenos hábitos pueden no ser tan agradables cuando los estás haciendo, pero ¿cómo te sientes más tarde o al día siguiente después de elegir un hábito más saludable? ¿Tuviste una mejor noche de sueño? ¿Tienes más energía? ¿Te sientes orgulloso de ti mismo?

Una vez que comenzamos a entrenar nuestros cerebros para disfrutar de la recompensa del buen hábito sobre el malo, más fácil se vuelve romper nuestros bucles de malos hábitos.

Además, puede crear recompensas simples para alentarse a mantener el buen hábito. Por ejemplo, conseguirte un regalo, o darte el gusto de ir al cine, etc.

4. Esté atento al autosabotaje

Hay una razón por la que nos va tan bien con los nuevos hábitos por un tiempo, pero luego nos encontramos volviendo a nuestros malos hábitos. A nuestro cerebro no le gusta el cambio. Al principio están de acuerdo con eso, pero luego comienzan a enloquecer un poco y comenzamos a autosabotearnos.

Podemos encontrarnos sintiéndonos culpables por tener buenos hábitos. Podríamos preocuparnos de que la gente esté celosa o no quiera estar cerca de nosotros si somos más saludables. O podríamos tener amigos que sienten envidia de nuestro cambio y nos atraen para que nos caigamos del vagón.

¿Te suena familiar?

Las posibilidades de sabotaje son bastante buenas, por lo que lo primero que debe hacer aquí es ser consciente de que sucede. Luego, tan pronto como vea que sucede, identifíquelo y dígale que haga una caminata.

5. Tener un socio responsable

Incluso si eres una persona motivada y con grandes intenciones, habrá días en los que volver a tus viejos hábitos parezca bastante atractivo. Estos son los días en que necesita un socio responsable, alguien a quien pueda llamar para recordarle por qué está haciendo el trabajo para romper sus malos hábitos.

Pero asegúrese de elegir a alguien que lo empuje, no al amigo que lo dejará libre cada vez que no tenga ganas de hacer algo. Y asegúrese de comunicar sus intenciones, objetivos y factores motivadores con su pareja. Esto les ayudará a recordarte por qué estás haciendo el arduo trabajo de cambiar y por qué vale la pena.

Los entrenadores y terapeutas también son excelentes opciones para los socios responsables si está dispuesto a invertir en usted mismo para lograr el cambio.

6. Ajústalo hasta que funcione

El cambio de hábitos lleva tiempo, pero si no disfruta de sus nuevos hábitos, abandonarlos será tentador.

Al reemplazar un mal hábito por uno bueno, asegúrese de disfrutar el bueno la mayoría de los días. Si no lo hace, modifíquelo hasta que lo haga.

Nadie dice que tienes que apegarte a tu buen hábito si no te gusta. Pruebe otras buenas prácticas hasta que encuentre lo que funciona para usted y lo motive a elegirlo en lugar de lo malo.

7. Tome pasos pequeños y manejables

Las personas no aprenden a andar en bicicleta oa nadar de la noche a la mañana, y cambiar los hábitos no es diferente. Si nos esforzamos por lograr demasiados cambios a la vez, aumenta la probabilidad de fracasar.

Divide tus nuevos hábitos en pasos pequeños y manejables y, una vez que hayas dominado uno, pasa al siguiente. Asegúrese de celebrar sus victorias en el camino. Centrarse en lo que va bien es un gran motivador para seguir adelante.

Pensamientos finales

Tratar de romper los malos hábitos es un trabajo duro. Primero, encuentre una razón convincente para reemplazar sus malos hábitos por buenos. En segundo lugar, identifique los pensamientos o creencias que le impiden cambiar sus hábitos. En tercer lugar, encuentre buenos hábitos que le resulten placenteros para que pueda romper el círculo vicioso de los malos hábitos.

Simplemente no olvide ajustar sus hábitos a medida que avanza para encontrar lo que funciona para usted y obtener un socio responsable, ya sea un amigo, un familiar o un entrenador que lo ayude a apoyarlo en su viaje.

¡Tienes esto!

Crédito de la foto destacada: rawpixel a través de unsplash.com

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