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Cómo romper un mal hábito en 21 días (o menos)

Aprender a romper un mal hábito puede ser desalentador, ya que los hábitos a menudo se describen con connotaciones negativas:

“Tengo tantos malos hábitos”.

“Adquirí este mal hábito de siempre hacer X”.

«Me he dado cuenta de que tienes la costumbre de hacer siempre Y».

Rara vez escuchas a alguien decir:

“Tengo un muy buen hábito que me permite hacer X”.

“Me encanta ese hábito que tienes de hacer siempre Y”.

Debido a que los hábitos de los que somos conscientes suelen ser negativos, por lo general tratamos de romperlos deteniéndolos de una sola vez, lo cual es difícil y no siempre es la mejor solución.

Todos los hábitos que tienen un impacto positivo en nuestra vida suelen pasar desapercibidos, lo cual no es de extrañar ya que muchas veces no nos presentan problemas.

El truco para romper un mal hábito es encontrar un enfoque que funcione para usted y el hábito en particular. No todos los hábitos se crean por igual, y no todos se pueden romper de la misma manera.

¿Qué es un hábito?

Un hábito es un conjunto de tendencias recurrentes que a menudo son difíciles de abandonar y generalmente se realizan de manera subconsciente.

Es esencial comprender qué es un hábito antes de comenzar a intentar romperlo o cambiarlo. Afortunadamente, es sencillo, lo que ayuda cuando necesita reconocer cuándo está a punto de entrar en el ciclo del hábito.

Primero, hay un gatillo. Esto podría ser una ubicación, una hora específica del día, patrones de comportamiento de quienes te rodean o simplemente el estado emocional en el que te encuentras.

El activador inicia una rutina, una rutina que quizás ni siquiera sepas que estás siguiendo.

Finalmente, obtienes la recompensa o el resultado. La recompensa no siempre es la mejor palabra para usar, ciertamente con hábitos negativos, pero esto es lo que te hace volver al hábito una y otra vez.

Antes de aprender cómo romper un mal hábito usando las técnicas descritas en esta publicación, debe comenzar por anotar los factores desencadenantes, las rutinas y las recompensas de cada hábito.

Una vez que conozca estos tres pasos para cada hábito, habrá comenzado a construir una defensa para combatir los malos hábitos, ya que reconocerá dónde se encuentra en el ciclo del hábito.

Cómo romper un mal hábito rápidamente

Cuando esté listo para aprender cómo romper un mal hábito, los siguientes consejos pueden serle útiles.

1. Reemplace un hábito por uno nuevo

Parte del hábito es la rutina que sigue al desencadenante inicial, por lo que para reducir el impacto de dejar un comportamiento habitual, puedes reemplazarlo por otro hábito que tenga un impacto más positivo y saludable en tu vida.

Fumar es uno de los hábitos más comunes que las personas buscan dejar y un gran ejemplo para este enfoque.

Existen numerosas cosas por las que podría cambiar cuando sienta la tentación de fumar. Algunos ejemplos son:

  1. masticar un chicle
  2. come algo de fruta
  3. tomar una copa
  4. Ir a caminar
  5. Juega con algo en tus manos

Depende de su situación, pero para cualquier reemplazo de hábito, la clave es distraerse lo suficiente como para que la tentación de realizar el hábito negativo pase.

2. Celebra los pequeños éxitos

Romper un hábito puede llevar tiempo. Puede depender de cuántas veces al día o a la semana repita el hábito que desea romper o qué tan arraigado esté en su estilo de vida.

Ya sea que pueda romper un hábito en 21 días o 21 semanas, debe celebrar todos los días en los que no haya repetido el hábito. Si solo puede administrar dos días antes de romperse, entonces celebre esos dos días. No esperes romper todos los hábitos inmediatamente. Toma tiempo.

Si solo logró dos días en el primer intento, celébrelo la próxima vez que llegue a una semana y así sucesivamente.

¡Antes de que te des cuenta, mirarás hacia atrás y te reirás del hecho de que solo podías manejar dos días al principio!

3. Cambia tu identidad

Los hábitos a menudo son difíciles de romper, ya que generalmente se basan en cambiar la forma en que actuamos en la vida cotidiana o están vinculados a un cambio de estilo de vida saludable. Ambos están bien, pero es más difícil si nuestra identidad está luchando contra estos cambios.

Para hacer cambios realmente significativos en nuestras vidas, primero debemos comenzar a pensar en cómo debemos cambiar nuestra identidad.

Por ejemplo, si está tratando de perder peso, pero se considera alguien que siempre lucha con su peso («Así soy yo»), entonces seguirá luchando por perder peso. Intente cambiar su pensamiento a “Soy capaz de hacer cambios positivos” y vea qué sucede.

Uno de los ejemplos más comunes es un fumador que dice algo como “Soy un fumador que intenta dejar de fumar” o “Me gusta ser fumador pero necesito dejar de fumar”.

Sería mejor si decidieras quién quieres ser en la vida; este es el primer paso para cambiar su identidad. Si se dice a sí mismo que le gusta ser fumador, es poco probable que tenga éxito en el cambio que está buscando hacer.

“No fumo” o “Estoy en forma y saludable” son cosas que puedes decirte a ti mismo todos los días en tu cabeza, tranquilamente para ti mismo y para los demás. Puedes comenzar a cambiar lentamente la forma en que te identificas contigo mismo.

Lo respaldará con pequeñas ganancias, una racha de unos días sin cigarrillos o yendo repetidamente al gimnasio o comiendo mejor.

Cambiar su identidad toma tiempo, pero se puede hacer.

4. Utilice las herramientas digitales a su favor

El uso de teléfonos celulares digitales o simplemente generales es uno de los hábitos más conocidos que muchos de nosotros estamos tratando de reducir.

Por lo general, se trata de navegar por las redes sociales sin darnos cuenta de cuánto tiempo lo hemos estado haciendo, distraernos constantemente con las notificaciones o simplemente levantar nuestro teléfono celular para verificar que es una distracción del trabajo o la vida en general.

Sin embargo, las herramientas digitales se pueden usar para ayudarnos a romper un hábito, ya sea a través de recordatorios para mantenernos encaminados o recompensas cuando estamos cambiando o creando un nuevo hábito positivo.

Hacer un seguimiento de un hábito recién formado en forma de racha es una excelente manera de mantenerte enfocado y motivado. Existen muchas aplicaciones de racha que te permiten crear una racha, configurar recordatorios y recibir mini recompensas visuales cuando alcanzas ciertos hitos.

En lugar de eliminar las redes sociales por completo, cambie la recompensa de un hábito en particular a un período de tiempo establecido para mirar sus redes sociales.

Al usar las redes sociales en sus propios términos y no al revés, puede convertirse en una adición positiva a su vida.

5. Usa señales visuales

Una de las formas más antiguas y efectivas de cómo romper un hábito es a través de señales visuales que actúan como recordatorios o recompensas.

Colocar recordatorios visuales, señales y rastreadores en su hogar le brinda una manera económica, fácil y efectiva de mantener sus hábitos en mente. Esto podría implicar el uso de un calendario en la nevera en el que marques todos los días completos desde que no has realizado un hábito negativo, por ejemplo.

Algo tan simple como las notas Post-It en la mesita de noche que le recuerdan su objetivo para ese día puede ser una señal mental poderosa para ayudarlo a romper un mal hábito.

Las señales visuales son geniales ya que se convierten en un hábito en sí mismas. Tomando el ejemplo del calendario en el refrigerador, el disparador es ver el calendario cada mañana. La rutina es marcar otro día en el calendario, y luego la recompensa es ver que el calendario se llena de tics.

¡Simple pero adictivo!

6. Encuentra una pareja para romper hábitos

Romper hábitos es difícil, pero encontrar el apoyo de un amigo o compañero puede ser increíblemente útil para mantenerte enfocado en repetir tu nuevo hábito o para evitar que repitas uno anterior.

Fíjese cuándo suelen ocurrir sus desencadenantes y encuentre una pareja que probablemente esté con usted cuando ocurran estos desencadenantes. Tenga una discusión abierta y honesta con ellos sobre qué hábito está tratando de eliminar y explíqueles cómo pueden ayudarlo.

La ayuda de un socio podría venir en las siguientes formas:

  1. Simplemente preguntando cómo te va con el abandono de tu hábito, esto mantiene el hábito en primer plano para que no recaigas.
  2. Ayudándole a eliminar los factores desencadenantes del entorno que comparte para que se reduzcan las tentaciones.
  3. Compartir la nueva recompensa contigo si estás cambiando un hábito en lugar de eliminarlo.
  4. Encontrar un hábito que ambos quieran dejar y hacerlo juntos.

7. Apila tus hábitos

Apilar hábitos es una victoria rápida cuando se trata de crear nuevos hábitos positivos.

Tenemos miles de pequeños hábitos que hacemos todos los días sin siquiera darnos cuenta. Estas podrían ser acciones involucradas en cepillarse los dientes, los pasos de preparar una taza de café cuando se levanta por primera vez, encender la radio cuando va a la cocina, etc.

Como ya tenemos miles de hábitos que hacemos todos los días, podemos agregar nuevos hábitos encima de ellos.

Por ejemplo, si su objetivo es aprender 10 minutos de francés todos los días, haga esto después de preparar su café cada mañana. Si su objetivo es practicar la visualización todos los días, dedica 3 minutos a hacerlo cuando suena la alarma cada mañana.

Es así de simple: vincule los viejos hábitos con los nuevos.

8. Visualiza nuevos hábitos

La visualización puede ayudar a romper hábitos. Sin embargo, lo importante no es visualizar el resultado sino visualizar el proceso o las rutinas que necesitas crear para lograrlo.

Un estudio de la UCLA encontró exactamente esto al comparar a los estudiantes que visualizaron el proceso necesario para lograr su meta versus visualizar el logro real de la meta. Descubrieron que los estudiantes que hicieron lo primero mejoraron las técnicas de estudio y mejoraron las calificaciones.

Practicar la visualización también ayuda a reducir la ansiedad por romper un hábito. En algunos casos, el hábito que está tratando de romper puede causarle estrés simplemente pensando en ello.

Visualizar una rutina positiva ayuda con esto, incluso si lo haces solo 2 o 3 minutos al día.

9. Practica la atención plena

La atención plena se trata de estar presente en el momento y ser consciente de tus pensamientos y, por lo tanto, puede ser una herramienta útil para aprender a romper un mal hábito.

Al practicar la atención plena y volverse más consciente de sus factores desencadenantes, aumentará la probabilidad de éxito para romper el hábito. Al reconocer el desencadenante antes de adquirir el hábito de la rutina, podrá romper el hábito mucho más rápido.

La atención plena no significa que luches o bloquees estos pensamientos. Simplemente le permite interactuar con ellos de una manera más productiva.

La línea de fondo

Todos somos diferentes, así que pruebe diferentes enfoques cuando se trata de romper hábitos. Si fallas, mira por qué, adáptate y vuelve a intentarlo, y no olvides celebrar lo que has hecho bien.

Recuerde que los conceptos básicos para cambiar un hábito pueden incluir estos cinco pasos:

  1. Identifica el hábito que quieres romper o cambiar.
  2. Descubre qué está desencadenando este hábito.
  3. Identifique la rutina que sigue al disparador.
  4. Define la recompensa que obtienes por seguir la rutina.
  5. Elige un elemento para cambiar dependiendo de si quieres romper o cambiar el hábito.

Para romper un mal hábito en 21 días, debe reemplazar algo que hace muchas veces al día, y este puede ser un proceso difícil pero que vale la pena.

Al ser consciente de lo que funciona y lo que no funciona para usted, puede comenzar a crear el estilo de vida que siempre ha deseado.

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Crédito de la foto destacada: NeONBRAND vía unsplash.com

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