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Cómo romper un mal hábito y volver a entrenar tu cerebro

Las palabras dichas por Aristóteles hace más de 2000 años todavía suenan verdaderas:

«Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, entonces, no es un acto sino un hábito.»

El mundo ha cambiado mucho desde aquellos días, pero las funciones de los sistemas humanos siguen siendo las mismas. Y cuando se trata de hábitos, dominan supremamente, ya sean buenos como leer y escribir o malos como beber y fumar.

Pero todo se reduce al Sistema Operativo (SO) en su cerebro que puede ser entrenado, desentrenado y reentrenado.

Ya que abriste este artículo para aprender cómo romper un mal hábito, nos enfocaremos en romper ese molesto hábito que te ha estado molestando. Así que siéntate cómodamente y empecemos de inmediato.

Cómo se forman los hábitos

Un hábito es la ropa de una monja. Bromas aparte, un hábito es un conjunto de tareas automatizadas que realiza tu cerebro. Pero al igual que con todo en este mundo, un hábito no es solo un hábito.

Cuando lo descompones en sus partes más pequeñas, en realidad obtienes tres partes distintas que crean un hábito.

Hay 2 tipos de hábitos: hábitos conscientes y hábitos ocultos. Y muchos de tus malos hábitos están ocultos, puedes intentar identifica tus hábitos ocultos aquí primero.

Investigación realizada por Charles Duhigg y presentada en su libro El poder de los hábitos nos muestra que un hábito consta de tres partes:

Señal

Cue es básicamente un disparador que envía el impulso al cerebro de que es hora de hacer la rutina. Las señales pueden ser internas o externas. Una señal interna depende de tu estado emocional y tus pensamientos.

El ejemplo más sencillo es cuando te sientes nervioso y empiezas a morderte las uñas.

La sensación de nerviosismo es una señal interna y su cerebro reconoce esa señal y entra en una rutina que consiste en morderse las uñas.

Un ejemplo más es la ducha. Tan pronto como entras en la ducha/bañera, tu mente simplemente se queda en blanco y comienzas a lavarte el cuerpo con champú. Probablemente no tengas idea, pero cada vez que lavas tu cuerpo con champú de la misma manera.

Primero viene el torso, luego las manos, luego las piernas. Ni siquiera importa cuál sea el orden, pero lo que importa es que la señal para la rutina de la ducha es que entres en la bañera/ducha.

Las señales son desencadenantes que inician el proceso automatizado de una rutina en nuestra cabeza.

Rutina

Esta es la acción que hacemos cuando somos activados o alertados. En el ejemplo anterior, la rutina es ducharse y morderse las uñas. Nuestra mente hace esto automáticamente.

La rutina está impregnada en nuestra mente en la zona denominada ganglios basales y una vez fijada la rutina es imposible olvidarla. Por eso sabes andar en bicicleta aunque no te hayas sentado en ella durante 30 años.

Recompensa

Esta es la respuesta emocional/física/fisiológica a la rutina que nos da un cierto subidón.

Cada hábito tiene una recompensa, no solo como motivador, sino como una forma de indicarle a nuestro cerebro que el hábito está hecho y que necesita salir del «piloto automático».

Ahora, el proceso de romper un hábito es un poco diferente de lo que es cuando se establece un nuevo hábito. Pero aún así, solo tiene tres pasos simples que se mencionan anteriormente.

Simplemente tenemos un enfoque diferente hacia ellos cuando rompemos un hábito. Entonces, comencemos con eso.

3 pasos para romper un mal hábito

Las tres formas fáciles de acabar con un hábito incluyen hacer que ciertas cosas sean difíciles de hacer.

1. Haz que la señal sea invisible

Sabemos que una señal es un desencadenante del hábito. A menos que haya una señal, un hábito no comenzará. Entonces, uno de los pasos para romper un hábito es hacer que la señal sea invisible.

La mayoría de las veces, los hábitos que hacemos son fáciles de hacer y se desencadenan por señales simples.

Imagina dar un paseo por la calle. Lo haces para quemar algunas calorías y porque es saludable para el cuerpo (y la mente). Pero hay un puesto de helados al final de la calle y cada vez que pasas por delante de él, no puedes evitar ponerte de pie y elegir un helado con sabor a chispas de chocolate.

Lo hiciste tantas veces que se convirtió en un hábito. La señal es detectar el puesto de helados. Eso desencadena una reacción emocional, un antojo por nuestra parte de un delicioso helado que luego compramos (rutina). En cuanto damos la primera lamida al helado, inmediatamente sentimos el sabor impecable de ese chocolate derritiéndose en nuestra boca (recompensa).

Para hacer que la señal sea invisible, debes ponerte en una situación en la que no actives la señal en tu cabeza. Dado que conoce la ubicación del stand, necesita ganar este juego no en el stand, negándose a actuar en una rutina. Pero lo que debe hacer es elegir una calle diferente para caminar e ignorar por completo esta.

Ese es el lugar donde se gana la batalla. Lo ganas al no entrar en la batalla en absoluto.

Al hacer que la señal sea invisible, puede omitir por completo el mal hábito y, después de suficientes repeticiones, romperlo. Pero, ¿qué pasa si es imposible hacer que la señal sea invisible, como un televisor en la sala de estar y tu desagradable hábito de ver todo lo que hay en el televisor?

Ahí es donde dificultamos la rutina.

2. Haz que la rutina sea difícil

En el caso anterior, en el que queremos acabar con el hábito de ver la televisión sin parar tan pronto como volvamos a casa, no podemos hacer que la señal sea invisible. Así que creamos la rutina difícil.

Si el hábito consiste en sentarse en el sofá después del trabajo (cue), agarrar el control remoto y encender el televisor (rutina) y ver entretenimiento (recompensa), dificultaremos la rutina.

Usaremos algo llamado la regla de los 20 segundos. La regla de los 20 segundos establece que si haces una acción tan “difícil” que nos lleva a ponerla en marcha, no la haremos en absoluto.

En el caso anterior, puede dificultar la rutina implementando la regla de los 20 segundos:

  • Desconecte el televisor de la fuente de alimentación. Entonces, cada vez que llegue a casa y se siente en el sofá, deberá levantarse, enchufar el televisor en el cable y volver a sentarse en el sofá para ver la televisión.
  • Pon el control remoto en la otra habitación. Nuevamente, se aplica la misma perorata que en el caso anterior.
  • Retire las masas del control remoto y guárdelas en el sótano. Nuevamente, el mismo ejemplo de arriba cuenta.

A pesar de que estos ejemplos suenan un poco ridículos y piensas que no hay forma de que esto funcione, tengo una gran cantidad de investigaciones que demuestran lo contrario.

Por cierto, esto también cuando estás creando un nuevo y buen hábito. Simplemente invierta la regla de los 20 segundos, haciendo que el objeto sea lo más cercano/fácil de hacer posible para usted.

Nunca dudes de la pereza de tu cerebro para realizar determinada acción.

Por último, pero no menos importante, podemos hacer que el final del hábito, la recompensa, sea insatisfactorio.

3. Haz que la recompensa sea insatisfactoria

Las recompensas tienen dos funciones. La primera es para satisfacer un antojo. La segunda es enseñarnos.

Nos quedaremos con el primero porque ese es crucial a la hora de romper malos hábitos.

Satisfacer un antojo

Cuando se tienen en cuenta los hábitos, esto es sentido común. La recompensa que viene después de que realizamos una determinada rutina es natural y esperada.

Pero al romper un hábito, debemos revertir este proceso y hacer que el efecto satisfactorio sea insatisfactorio y así es como lo hacemos.

Cuando satisfacemos un deseo, de hecho, no estamos satisfaciendo un fin, estamos satisfaciendo un medio para un fin. Este es el cambio de mentalidad que debemos hacer para pensar en las «recompensas» de la manera correcta.

Cuando anhelas esa galleta aunque sabes que quieres perder peso, de hecho, no anhelas comer una galleta o su sabor. Anhelas las emociones, los sentimientos que obtienes al comer esa galleta.

Esa es la parte que es adictiva y que cierra el ciclo del hábito (la recompensa).

Lo que anhelas de una recompensa es una emoción que te hace sentir bien, de una forma u otra, y la forma en que haces que la recompensa sea insatisfactoria es encontrando una recompensa que te da la misma o mayor intensidad de esa emoción. Aquí hay un ejemplo:

Te gusta apostar y poner una gran cantidad de dinero sobre la mesa. La recompensa que obtienes es la sensación conocida como “la emoción de la acción”. Entonces, lo que anhelas no es poner $100,000 en la mesa de Blackjack, es la sensación de «la emoción de la acción».

¿Qué más podría darte el mismo empujón emocional? ¿Es paracaidismo, submarinismo, conducir un coche de carreras o jugar Counter-Strike en realidad virtual?

Una vez que pruebe cosas diferentes y descubra que puede obtener una mayor intensidad de una actividad diferente y menos peligrosa para usted, cambiará la actividad que estaba haciendo porque la primera ya no le dará la emoción.

Veamos otro ejemplo:

Quieres una galleta y la quieres mal. Pero como en el ejemplo anterior, aprendió que se puede obtener la misma sensación de comodidad al masticar almendras que, aunque no saben igual, le brindan la misma sensación de comodidad.

Los ejemplos para esto son infinitos y solo necesita probar un par de cosas diferentes que le den la misma o mayor intensidad de la emoción.

También hay una segunda función de una recompensa y es enseñarnos pero no es importante a la hora de romper malos hábitos.

Conclusión

Nuestros cerebros son como programas de computadora. Podemos cambiarlos si los codificamos de la manera que queremos.

Los malos hábitos son solo una pieza de mala codificación que se coló en nuestros cerebros cuando no estábamos mirando. Pero hay una manera de romperlos.

Lo primero es comprender cómo se forman los hábitos y que se componen de señales, rutinas y recompensas.

Si queremos cambiar los hábitos, debemos hacer que las señales sean invisibles, las rutinas difíciles y las recompensas insatisfactorias.

Todo esto parece más difícil de lo que es, pero en realidad es simple y fácil de hacer. Solo necesitamos recordar el dicho de Jim Rohn cuando se trata de acciones simples y fáciles:

“Cosas sencillas y fáciles y sencillas y fáciles de hacer. Pero las cosas simples y fáciles también son simples y fáciles de no hacer”.

La constancia es la clave para romper cualquier mal hábito: no se castigue si falla una vez. Simplemente siga presionando con formas simples y fáciles de romperlos y pronto perderá los malos hábitos y volverá a entrenar su cerebro.

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Crédito de la foto destacada: THE 5TH a través de unsplash.com

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