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Estás a 7 pasos de hacer que un hábito dure

Los hábitos son las pequeñas cosas que hacemos repetidamente, a menudo de manera inconsciente. Terminan dando forma a nuestras vidas. Día tras día, nos hacen ser quienes somos. Come sano y adelgazas, haz ejercicio y te pones en forma, lee y te vuelves inteligente, etc.

“Tus acciones se convierten en tus hábitos, Tus hábitos se convierten en tus valores, Tus valores se convierten en tu destino.” – Mahatma Gandhi

Estás a 7 pasos de hacer que un hábito dure
Estás a 7 pasos de hacer que un hábito dure

Podría decirse que desarrollar hábitos es la habilidad más impactante que podemos adquirir en la vida. ¿Te imaginas que se podrían evitar 16 millones de muertes cada año con un simple cambio de hábitos? Sin embargo, es difícil romper viejos hábitos y formar otros nuevos. Las personas parecen creer que pueden transformar sus vidas simplemente pidiendo un deseo cuando llega el Año Nuevo. Pero el 92% de estas resoluciones fracasan. ¿Será que la vida moderna nos vuelve perezosos? En nuestra sociedad a pedido, la comida se entrega en nuestro lugar en 10 minutos. Tenemos un taxi esperando en nuestra puerta 30 segundos después de que lo solicitemos. Todo tiene que ir rápido. No aceptamos que ciertas cosas toman tiempo y nos damos por vencidos fácilmente cuando enfrentamos desafíos.

Déjame decirte la fea verdad: formar hábitos toma tiempo y requiere esfuerzos. No va a suceder solo con esperarlo. No va a funcionar si no estás genuinamente preparado para cambiar. Y habrá obstáculos en tu camino. Puedes intentar rechazar esta fea verdad. Tu decides. Entonces te arriesgas a quedarte atascado en tus viejas costumbres y no puedes construir la vida que deseas. Año nuevo tras año nuevo, harás las mismas resoluciones una y otra vez. Dentro de 10 años, aquellos que no cambien sus malos hábitos alimenticios serán obesos. Aquellos que no introduzcan el ejercicio regular en su vida no estarán en forma. Y aquellos con malos hábitos financieros serán pobres.

Cuando era adolescente, pasé por una profunda crisis que dejó mi vida hecha un desastre. Tuve que reprogramarme y reconstruir mi vida hábito tras hábito. Fue entonces cuando me di cuenta de que podemos convertirnos en los arquitectos de nuestras vidas. A lo largo de los años, perfeccioné mi enfoque para establecer metas y desarrollar hábitos. Ha sido mi pasión durante 20 años. Y me ha ayudado a vivir una vida densa y significativa. Aquí están algunos ejemplos:

  • He escrito más de 100 canciones aunque no soy un músico especialmente dotado.
  • Representé a Francia en el Campeonato Mundial de Triatlón ITU 2015 aunque no soy la persona más atlética.
  • Lancé una startup prometedora llamada GOALMAP aunque no soy muy experto en negocios.
  • ¡También he reunido el diario de sueños más grande del mundo (me estoy acercando a los 10,000 sueños)!

Todo esto fue gracias a los hábitos. Cuando eres capaz de formar hábitos, puedes dirigir tu vida en la dirección que deseas. Si está interesado en probar este enfoque usted mismo, puede seguir esta guía paso a paso.

1. Evalúe su preparación para el cambio

De acuerdo con el modelo transteórico de cambio de comportamiento de James O. Prochaska, hay 6 etapas involucradas en el cambio:

  • Pre-contemplación: Las personas en esta etapa no tienen la intención de iniciar el comportamiento saludable en un futuro próximo (dentro de los 6 meses) y pueden no ser conscientes de la necesidad de cambiar.
  • Contemplación: Las personas en esta etapa tienen la intención de iniciar el comportamiento saludable dentro de los 6 meses.
  • Preparación: Las personas en esto tienen la intención de comenzar el comportamiento saludable dentro de los próximos 30 días.
  • Acción: Las personas en esta etapa han cambiado su comportamiento en los últimos 6 meses.
  • Mantenimiento: Las personas en esta etapa han cambiado su comportamiento hace más de 6 meses.
  • Terminación: El nuevo comportamiento está arraigado, no hay riesgo de recaída.

Si salta directamente a la fase de acción cuando aún no está listo para ello, es muy probable que recaiga. Para progresar a través de las etapas de cambio, necesita:

  • Una conciencia creciente de que las ventajas (los «pros») de cambiar superan las desventajas (los «contras»).
  • Confianza en que puede mantener los cambios en situaciones que lo tientan a volver a su antiguo comportamiento poco saludable.
  • Estrategias que pueden ayudarlo a realizar y mantener el cambio. Estas estrategias se denominan “procesos de cambio”. Diferentes estrategias funcionan mejor para diferentes etapas.

No pongas el carro delante del caballo. Si no estás preparado mentalmente para el cambio, cualquier esfuerzo que hagas será contraproducente. Si te das cuenta de que no tienes la intención de comenzar un nuevo hábito en este momento, trata de averiguar en qué etapa te encuentras y aplica el “procesos de cambio” que son más relevantes para esa fase.

Si quieres saber más, te recomiendo que leas Cambiar para prosperar por James O. Prochaska. Si estás listo para el cambio, ¡sigue leyendo!

2. Ten una gran visión para tu vida

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Asegúrate de que los hábitos que decidas trabajar estén alineados con tus valores personales y la visión a largo plazo que tienes de la vida. Si no hay un significado más profundo en las cosas que haces, puede que te resulte difícil hacer que se mantengan.

Antes de lanzarte de cabeza, cava en tu interior y ponte en contacto con la poderosa visión que está más allá de tu deseo de cambiar. Si tienes aspiraciones como comer sano o hacer ejercicio, ¿cuál es tu visión más allá de estas metas? Tal vez una visión de ti mismo con buena salud, en forma, delgado y feliz… Tómate un momento para visualizar a la persona que aspiras a construir.

Con esta visión en mente, puedes ver significado en todo lo que haces. Después de todo, ¿por qué te pondrías las zapatillas y saldrías a correr en lugar de ver una serie de televisión? ¡El sofá puede ser más tentador que el esfuerzo! Pero regrese a su visión y la elección vendrá sin esfuerzo. Cuando su visión está profundamente anclada, es fácil iluminarla. Cuanto más cerca esté la visión de tu corazón, más fuerte será y más fácilmente superarás los obstáculos. Vuelva a su visión, cuando falle o cuando tenga éxito, le mostrará el camino.

3. Comience poco a poco

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Cuando pensamos en cambiar nuestra vida, tenemos la tentación de cambiar todo a la vez y crear una lista de deseos de 20 cosas en las que trabajar al mismo tiempo. ¡Es tan excitante! Sin embargo, rara vez funciona. Si tratamos de hacer demasiado, pronto nos sentimos abrumados. Hay muchas posibilidades de que nos rindamos.

Esto no significa que tengas que concentrarte en un solo hábito. En realidad, actuar sobre un comportamiento aumenta las probabilidades de actuar sobre un segundo comportamiento. Esto se llama “coacción”. Comience con los 2 a 4 hábitos principales que desea desarrollar.

No pongas el listón demasiado alto al principio. Cuando se sube a una bicicleta, debe comenzar con una marcha fácil y cambiar de marcha a medida que aumenta la velocidad. Se trata de impulso.

4. Haz un plan

Necesitas planificar cómo vas a tejer el nuevo comportamiento en tu vida. Para que un hábito se mantenga, tiene que convertirse en parte de tu rutina. Debe convertirlo en una especie de proceso automático. La clave para crear un hábito es la repetición. Intenta construir un ritual: mismo día, misma hora, mismo lugar, etc.

Asegúrese de tener respondidas las preguntas básicas con anticipación: ¿Cuándo lo hará? ¿Donde? ¿Cómo? ¿Con quien?

Si desea hacer ejercicio con más regularidad, debe planificar cómo va a suceder. ¿Cual deporte? ¿Qué días de la semana? ¿Irás inmediatamente después del trabajo? Entonces necesitas llevar tu equipo contigo. ¿Tienes todo el equipo que necesitas? Si no, ve a buscarlo. ¿Tienes un amigo que podría ir contigo y convertirse en tu compañero de motivación?

BJ Fogg, psicólogo e investigador de la Universidad de Stanford que ha estudiado el cambio de comportamiento durante más de 20 años, tiene un gran truco: unir el nuevo comportamiento a uno existente. Para eso, usa “después”: después Me despierto, medito durante 10 minutos; después Vuelvo del trabajo, hago 10 flexiones; después Termino mi desayuno, tomo vitaminas, etc.

5. Establece metas

Si su aspiración de cambio sigue siendo demasiado vaga, es probable que fracase. En su lugar, establezca objetivos adecuados para los hábitos que desea desarrollar. Estos objetivos deben ser SMART: específicos, medibles, alcanzables, realistas y con plazos determinados.

Tener objetivos claros y cuantificados. En lugar de “beber más agua”, establece el objetivo de “beber al menos 2 litros al día”. En lugar de “tocar música de nuevo”, establece el objetivo de “tocar el piano 20 minutos al día”.

Establezca metas diarias siempre que sea posible. Si haces algo todos los días, es mucho más fácil que se mantenga. Imaginemos, por ejemplo, que desea leer más. Tienes más posibilidades de convertirlo en un hábito con una meta diaria (20 minutos) que semanal (2 horas).

Lea más sobre cómo fijarse las metas correctas en mi otro artículo Por qué puedo ser el único 8% de las personas que alcanzan la meta siempre

6. Sigue tu progreso

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Un estudio de casi 1,700 participantes en un programa de pérdida de peso mostró que aquellos que mantuvieron registros diarios de alimentos perdieron el doble de peso que aquellos que no mantuvieron registros. El seguimiento fomenta la autoconciencia. Cuando te comprendes mejor a ti mismo, se vuelve mucho más fácil cambiar.

“Lo que se mide mejora.” – Karl Pearson

Realice un seguimiento de su progreso de manera sistemática, no solo en su cabeza. Puede usar una hoja de papel, una hoja de cálculo de Excel, una aplicación, etc. Haga que sea fácil de actualizar y acceder.

7. Analiza tu progreso y ajusta tus hábitos

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Sus hábitos no están destinados a ser grabados en piedra. Dijimos antes que tenemos que empezar poco a poco. Luego, a medida que cobramos impulso, podemos agregar otro hábito o subir el listón más alto.

Por otro lado, cuando atravesamos momentos difíciles, podemos revisar momentáneamente nuestras ambiciones y evitar chocar contra la pared. Eso es parte del viaje. No debes juzgarte a ti mismo. Manténgase flexible, cambie a una marcha más baja y sus hábitos lo levantarán.

Con objetivos cuantificados, puede realizar fácilmente un seguimiento de su progreso con respecto a los objetivos que había establecido. Es entonces el momento de dar un paso atrás, sacar conclusiones y resetear tus hábitos. Aquí están algunos ejemplos:

  • Agregar: “Empecé con dos hábitos, beber agua y acostarme temprano. Ahora estoy bastante cómodo con esos dos. Es hora de agregar ejercicio regular a mi rutina”.
  • Ajustar hacia abajo: “Correr tres veces por semana era demasiado ambicioso. Me las arreglo para ir una vez a la semana, dos veces. Cambiaré mi objetivo a dos veces por semana en su lugar y construiré a partir de ahí”.
  • Ajustar: “Siempre he alcanzado mi objetivo de leer dos horas por semana. Disfruté mucho leyendo y aprendí mucho. Aumentemos el objetivo a dos horas y media”.
  • Dejar de rastrear: “Solía ​​tomar demasiado café algunos días cuando no había dormido lo suficiente la noche anterior, pero con el tiempo logré arraigar un nuevo hábito. Ya no bebo más de dos tazas al día”.
  • Reemplazar: “Me gustó la idea de practicar artes marciales pero fracaso en este objetivo semana tras semana. Me doy cuenta de que no disfruto el proceso tanto como me gustó la idea. Es hora de cambiar a otro deporte”.

Intente hacer una revisión de sus hábitos al menos cada dos meses. Le ayudará a ajustar su trayectoria con el tiempo.

Olvídate de la poción mágica

Estás a 7 pasos de hacer que un hábito dure

Roma no se construyó en un día, sé que es un cliché pero siempre es cierto. Realmente no hay atajos para una vida feliz y plena. Uno tiene que ser persistente y caminar día tras día. Es increíble lo lejos que podemos llegar cuando caminamos en la misma dirección sin detenernos, aunque sea a paso suave.

La formación de hábitos definitivamente requiere esfuerzo, especialmente al principio, ya que hay que vencer la inercia. Por favor, sigue luchando. Si no luchas, corres el riesgo de ir por la vida sin vivir realmente.

Haz este esfuerzo, céntrate en la repetición, y día tras día te resultará más fácil. El hábito de hacer reemplazará al hábito de no hacer. Es un reto empezar, pero también es difícil detenerse una vez que empiezas.

Crédito de la foto destacada: Picjumbo a través de picjumbo.com

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