admin
Estoy seguro de que se ha encontrado con que se habla de las ‘rutinas matutinas’ como algo muy importante si quiere estar sano y tener éxito. Sin embargo, supongo que no has oído hablar tanto de las ‘rutinas nocturnas’.
Las rutinas nocturnas no son populares, ya que no es fácil seguir una rutina saludable, especialmente por la noche después de todo un día de trabajo. Seamos honestos, todo lo que realmente nos gustaría hacer después del trabajo es relajarnos. Rutinas? ¡No tanto!
Entiendo sus sentimientos sobre este tema, ya que yo también solía pensar de esta manera. Pero después de leer este artículo, confío en que cambiará de opinión, ya que aprenderá acerca de los fantásticos beneficios de una rutina nocturna (por ejemplo, no más problemas para dormir, una mañana más tranquila y un día con más energía).
Te voy a dar algunos buenos consejos (y algunos pasos exactos) para hacer la rutina nocturna perfecta.
Por qué es importante una rutina nocturna
Una rutina nocturna son las cosas que haces inmediatamente antes de acostarte. Por ejemplo, puede que tengas la costumbre de tomar una bebida caliente antes de acostarte, o quizás te guste leer un libro en la cama antes de irte a dormir.
Por supuesto, es posible que no tenga una rutina nocturna específica y simplemente tome cada tarde y noche como viene. Si bien puede parecer que tener una rutina nocturna flexible y relajada es lo mejor, le advierto y le pido que piense en lo siguiente:
Tu rutina nocturna es tan importante como tu rutina matutina.
Al crear una rutina para la mañana, no tienes que esforzarte mucho en pensar en lo que debes hacer para prepararte antes de salir de casa para ir al trabajo. Claramente, tener una rutina matutina es beneficioso. ¿Y adivina qué? Tener una rutina nocturna también es beneficioso.
Estos son algunos de los tres beneficios de tener una rutina nocturna decente:
- Tendrás un sueño más reparador y de mayor calidad.
- Podrás afrontar la mañana de una manera más fluida y productiva.
- Tu cerebro estará más nítido a lo largo del día siguiente.
Entonces, ¿cuáles son los componentes ideales de una rutina nocturna? Voy a revelar estos ahora.
La rutina nocturna definitiva (con pasos exactos a seguir)
Antes de regresar a casa…
1. Deshazte de la cafeína después de las 4:00 p. m.
Tu rutina nocturna comienza mucho antes de que tu cabeza toque la almohada. Si trabaja de 9 a 5, debe pensar en cómo todo lo que hace después de las 4:00 p. m. afecta su sueño.
Por ejemplo, la cafeína permanece en su sistema hasta por seis horas. Si está acostumbrado a tomar una taza de té por la noche, asegúrese de que sea un té de hierbas sin cafeína. De lo contrario, podría estar nervioso hasta las 10:00 p. m. o más tarde.
2. Mantente hidratado
La deshidratación puede hacerte sentir lento y cansado cuando quieres estar despierto. No te puedes equivocar si tomas un buen H2O a la antigua durante toda la noche.
3. Decide cuándo termina la jornada laboral
Para tener una rutina nocturna sólida, debes decidir cuándo vas a salir del trabajo. Es fácil perder la noción del tiempo y quedarse demasiado tarde. Establezca un tiempo límite para los correos electrónicos y las llamadas telefónicas relacionadas con el trabajo.
Si no establece límites, es difícil disfrutar de la vida y dormir bien por la noche.
Inmediatamente después del trabajo…
4. Evita el alcohol
Si vas a salir con amigos, ten en cuenta tu consumo de alcohol. El alcohol puede causarle somnolencia, pero el sueño que obtenga no será reparador. Omita el alcohol por completo o deje de consumirlo al menos dos horas antes de acostarse.
5. Cena saludable
Trate de cenar unas horas antes de irse a la cama. Comer en exceso o tener comidas pesadas o ricas antes de acostarse puede provocar molestias e indigestión. Cuando necesite un refrigerio más cerca de la hora de acostarse, busque algo ligero y saludable.
El momento inmediatamente posterior a la cena es una gran oportunidad para empacar el almuerzo para el día siguiente. Saque los artículos del congelador y empaque las sobras de la cena en porciones individuales.
Consulte aquí 20 recetas de cena rápidas y saludables para que usted elija.
6. Tómese su tiempo para ordenar
Estar en un entorno organizado te ayudará a sentirte relajado y en control. Limpiar los platos y las encimeras después de la cena es una necesidad absoluta.
También puedes tomarte un tiempo para guardar las cosas si las has usado durante el día. Tenga cuidado con el desorden en su dormitorio. Despertar en un espacio ordenado hará maravillas con tu estado de ánimo.
7. Prepárate para el mañana
Saca el atuendo de mañana y la ropa de gimnasia mientras ordenas. Saca los artículos innecesarios de tu bolso y prepara todo lo que necesitas llevar contigo. Seguir estos pasos significa que es menos probable que descarrile su día al olvidar algo, y evitará que la fatiga de la decisión se presente mañana temprano.
Cuando no tienes un millón de cosas que hacer al despertar, es más fácil conciliar el sueño. Despertar no parecerá una tarea ardua si te preparas para el éxito.
8. Tómate tiempo para ti
Quizás miras un episodio de tu programa favorito o juegas videojuegos. Establezca un límite de tiempo para estas actividades. Es demasiado fácil ver la televisión en exceso o quedarse despierto hasta tarde jugando si no se tiene en cuenta la hora.
Una hora antes de acostarse… (Donde comienza su rutina para acostarse)
9. Aléjate de las pantallas
Corte todas las pantallas al menos 30 minutos antes de acostarse. La luz azul de la electrónica interfiere con la producción de melatonina, una hormona necesaria para un sueño reparador.
10. Lee un libro
Una mejor alternativa a mirar tu teléfono es leer un libro. Seis minutos de lectura pueden aliviar la tensión del estrés en el cuerpo humano y calmar los nervios.
¿No sabes qué leer antes de irte a la cama? The Oyster Review ha seleccionado los 21 mejores libros para leer antes de acostarse, échales un vistazo aquí.
11. Reflexiona sobre tu día
Considere lo que funcionó y lo que no funcionó hoy. Esto le ayuda a apreciar sus logros y dar forma a un mañana mejor.
Comience reconociendo una o dos cosas que desearía que hubieran ido mejor. Termina tu reflexión pensando en algunas victorias que tuviste. Aunque hayas tenido un mal día, esfuérzate por terminar pensando en algo bueno que haya pasado.
Escribe pensamientos o reflexiones persistentes en tu diario. Esto evita que te vayas a la cama con la cabeza llena de preocupaciones. Descubra cómo puede comenzar a escribir un diario aquí.
12. Traza el horario de mañana
Escriba las principales prioridades para mañana en un planificador o cuaderno. Cuando llegues al trabajo, ya sabrás qué hacer.
13. Da un poco de gratitud
Escribe al menos una cosa por la que estés agradecido cada día. Hacer que la gratitud forme parte de tu rutina puede ayudarte a llevar una vida sana y feliz. Aquí hay 60 cosas por las que estar agradecido si quieres más ideas.
Puede tratar de marcar su estado de ánimo todos los días y es posible que tenga mucho por lo que estar feliz. Las aplicaciones de estado de ánimo como Mr. Mood son buenas para ayudarlo a realizar un seguimiento de sus emociones.
Terminar el día con una nota positiva lo prepara para un sueño reparador.
Justo antes de ir a dormir…
14. Cuida los rituales de higiene
Además de cepillarse los dientes y lavarse la cara, tome un baño tibio o una ducha caliente antes de acostarse.
La temperatura corporal óptima para dormir debe estar entre 60 y 67 grados. Tan pronto como sales de la bañera o la ducha, la temperatura de tu cuerpo desciende rápidamente para volver a regularse con la temperatura de la habitación. Ese cambio rápido fisiológicamente puede causar somnolencia.
15. Practica yoga antes de dormir
El yoga a la hora de acostarse activa el sistema nervioso parasimpático, lo que desencadena la relajación. Aquí hay 3 posturas simples de yoga para dormir que puedes probar esta noche:
16. Ve a dormir a la misma hora todas las noches
Como adulto, se recomienda dormir de 6 a 10 horas todos los días. Si tienes que levantarte a las 7 de la mañana del día siguiente, es mejor ir a dormir alrededor de las 11 de la noche.
Encuentra un momento que sea adecuado para ti y apégate a ese horario de sueño. Puedes programar una alarma una hora antes de acostarte para recordarte que debes comenzar tu ritual de dormir.
Cómo seguir una rutina nocturna (la manera fácil)
Cuando recién comencé mi rutina nocturna, comencé con una mentalidad positiva y pensé que sería fácil mantener mi nueva rutina nocturna.
Me equivoqué.
En las primeras noches, experimenté múltiples problemas al intentar mantener mi rutina. Estos incluían evitar la cafeína después de las 4:00 p. m. porque me gustaba beber coca cola, alejarme de las pantallas porque todavía estaba leyendo algunos artículos en línea e irme a la cama a tiempo.
Pero estaba decidida a ponerme al día con mi rutina nocturna porque quería dormir mejor y despertarme con más energía y productividad al día siguiente. Para el cuarto día, estaba haciendo un progreso genuino. Dejé de consumir coca y comencé a beber más agua. Reflexioné sobre mi día y mantuve un registro de mi progreso en lo que había seguido y perdido en la rutina. Empecé a acostarme a tiempo y pude dormir mucho mejor.
Al final de la semana, había superado con éxito muchos problemas que tenía cuando comencé, y pude continuar con mi rutina nocturna.
Cumplir con una rutina nocturna era realmente un ‘juego mental’. En otras palabras, nuestras mentes están tan llenas de cosas diarias que nos resulta difícil relajarnos al final del día, especialmente en un momento específico. Pero con esfuerzo, esto podría superarse y establecer una rutina nueva y saludable.
Puede ser difícil seguir una nueva rutina, pero aquí hay tres cosas que puede hacer para facilitar el proceso de adopción:
1. Ten un plan claro
Piensa en lo que quieres incluir en tu rutina nocturna y luego anótalo.
Hágalo lo más claro y simple posible, para que tenga la mejor oportunidad de seguirlo. ¿Y la mejor parte? Una vez que haya seguido su rutina nocturna durante el tiempo suficiente, ya no necesitará consultar su plan, ya que se habrá convertido en un hábito.
2. Crea recordatorios y alarmas
Cuando comienza a implementar su rutina nocturna, sería una tontería confiar al 100% en su mente y fuerza de voluntad. En su lugar, use alarmas digitales para recordarle cosas como cuándo irse a la cama.
También puedes ser creativo con esto. Si te gusta tomar un té de hierbas antes de acostarte, configura otra alarma para que te indique que prepares el té 30 minutos antes de acostarte. Y al igual que con el punto 1 anterior, después de aproximadamente un mes, probablemente no necesitará las alarmas, ya que su rutina nocturna se habrá convertido en un hábito positivo.
3. Comience poco a poco, hágalo tan fácil que no pueda decir que no
Si establece una meta demasiado grande, se alineará para el fracaso. Es mucho mejor elegir metas más pequeñas y fáciles de completar que le den una sensación de logro.
Mire su rutina nocturna actual (o la falta de una) y luego comience a construir una imagen en su mente, o en papel, de cómo le gustaría que fuera su rutina nocturna. Luego comience a planificar cómo introducir estos cambios en su vida.
Tal vez le resulte más fácil implementar los cambios deseados en unos pocos días o semanas. Por ejemplo, el primer cambio en su rutina nocturna podría comenzar de inmediato: tomar un vaso de agua justo antes de acostarse. Otros cambios que podría incorporar gradualmente a su rutina.
Sin embargo, trate de asegurarse de que su rutina nocturna esté completamente establecida dentro de los 30 días.
Pensamientos finales
Podría ser fácil volver a los malos hábitos, así que te recomiendo que pruebes mi Método de eliminación alternativa de control para recuperar el control de tu vida. ¡Este es el método secreto que usé para romper 3 malos hábitos en menos de 2 meses!
Antes de leer este artículo, las rutinas nocturnas pueden parecerte ajenas. Sin embargo, estoy seguro de que ahora puede ver los beneficios tangibles de ellos.
Una vez que comience a implementar su propia rutina nocturna, verá que los beneficios comienzan a materializarse en su propia vida.
Rutinas más útiles que no te puedes perder
Crédito de la foto destacada: Vecteezy a través de vecteezy.com
